当前位置: > 今日头条 >

脚底痛怎么回事?你可能有足底筋膜炎,教你5个动作缓解康复

发布时间:2020-06-22 11:53 | 来源:腾讯

足底筋膜炎的认识

足底筋膜炎是因为长时间走路或者散步,使得足底筋膜或者肌肉长期处于一种高负荷的状态,由此对足底筋膜造成的反复牵拉损伤。得过的人都知道,这种疼痛不仅会让你很难受,还会影响你运动。

足底筋膜炎在近些年来愈发普遍,因为普通人每天起码要走5000-7000步,而且现在地面大多为混凝土或其他硬地面,所以我们的脚每天都在承受巨大的负荷和冲击力。

 

此前,它经常被认为是一种多见的运动损伤,因为它影响了许多著名的职业运动员,但现在看来,这种损伤也盛行于普通人中。有研究显示,每年大概有200万患者接受足底筋膜炎的康复治疗。作为一名健身从业者,我也曾患有过筋膜炎。有一次,我觉得自己走路时像是针刺一样,睡觉时疼痛还会从脚蔓延到小腿,让人没有办法入睡。

有什么症状

足底筋膜炎通常是从脚后跟处的疼痛开始的,常见的疼痛在早晨起床时,或者久坐后起身走路时,这种疼痛在走一段路后会得到缓解,但随着活动量的增加,疼痛会再次复发。

 

足底筋膜是一层带状纤维组织,支撑着足部的内侧足弓。疼痛一开始都是从脚后跟处开始的,当支撑足弓的纤维组织发炎和或感染的时候,疼痛就会沿着脚底开始扩散,有时甚至会导致足底筋膜纤维的撕裂。

这些情况会使足底筋膜炎加剧:反复的压力、体重增加、鞋子不合适、锻炼和体育运动(特别是那些需要不断重复动作的运动)。

 

怎么缓解

虽然足底筋膜炎很普遍,但好在大多数足底筋膜炎可以通过休息或者冰敷实现自行痊愈。这里有一些物理方法,可以帮你在治疗过程中减轻疼痛:

1、打绷带可以防止症状的加剧

2、穿戴矫形器具,睡觉时能帮你固定,早上起来的时候能缓解脚部疼痛

3、考虑进行一些足部不用或者很少参与的活动

4、运动后记得及时放松拉伸,这样能帮你更好的缓解脚部疼痛加速康复

5、也可以进行按摩、冰敷,可以用冰冻过的水瓶或者冰袋

6、运动前先进行腿部按摩拉伸,这样能更好的分离粘连、刺激循环、放松绷紧的足底筋膜

 

什么情况该看医生

即便你穿着有支撑足弓的鞋子,也要坚持进行腿部放松拉伸。在这样的情况下,如果疼痛一直持续不退,一到两周疼痛仍未缓解,就要考虑去医院进行检查了。

 

因为造成足部疼痛的原因有很多,包括应力性骨折、足底筋膜撕裂、神经撞击和滑囊炎等,医生可以帮你分辨出具体原因,帮你制定治疗方案。

一般性的足底筋膜炎如何康复

多数足底的筋膜炎通过保守治疗便可恢复,很少会有人严重到需要做手术的地步。

这里讲的保守治疗就是伸展运动。足底一般性的筋膜炎,伸展小腿肌肉是最有效的治疗方法,也是最简单、最好用的方法之一。除此之外,经常做伸展运动的人,能更好的预防筋膜炎的发生。任何患过足底筋膜炎的人都应该要明白,坚持做伸展运动做好预防,才能更好的防止再次出现。

 

哪些运动能减轻疼痛

足底筋膜炎加重一般是由于脚和小腿肌肉紧张导致,所以伸展小腿和足底筋膜是缓解这种疼痛的最有效方法。有研究表明,对足底筋膜、小腿三头肌进行拉伸放松,可以快速缓解疼痛,还可以改善足背屈活动度。

以下这些运动非常适合定期锻炼,适合运动前后进行,可以帮你缓解疼痛,加速康复。

墙壁伸展:墙壁伸展是拉伸腿部肌肉的好方法,尤其对于跑步者而言很实用。右脚脚趾贴近墙面,膝盖微微弯曲。左腿向后蹬直,前后腿大概是1.5倍肩宽,左脚后跟向下压,感受到腿后部肌肉的拉伸感时保持30秒,注意保持腰背挺直,保持均匀呼吸不要憋气,做完一侧换另一边腿,左右重复2组。

 

台阶伸展:站在楼梯上扶好,双脚后跟悬空,缓慢有控制的弯曲双脚,让脚后跟向下延展,可以感受到小腿肌肉的拉伸,然后保持这个拉伸动作不动30秒,注意保持均匀呼吸不要憋气,重复2组。根据个人情况可以选择单腿站立完成,也可以双腿同时进行。

 

弹力带伸展:一条腿放在台阶上大约3步高(也可以放在椅子上或其他固定物上),用一根弹力带绑在另一只脚掌上,然后做足背屈把脚向身体方向弯曲到极限(脚趾往身体方向靠近背屈),双手握紧弹力带两端,并拉紧弹力带使其保持张力,当感受到小腿肌肉有强烈的拉伸感时保持动作不动30秒,注意保持均匀呼吸不要憋气,做完换另一边,重复做2组即可。

 

坐姿伸展:从你的手和膝盖开始,先四足跪姿位,脚趾向下压以便脚部可以弯曲,然后根据自己的忍受情况,缓慢有控制地向身后方坐,注意全程保持膝盖紧贴垫面,如果可以的话,可以后坐到臀部超过脚后跟,感受足底筋膜和小腿肌肉的拉伸感,保持30秒,注意保持均匀呼吸不要憋气,重复做2组即可。

 

抓毛巾:可以做一些简单弯曲脚趾的动作来增强脚部的力量。抓毛巾就很适合,当你的足底筋膜炎突然发作时,一定要放松。然后把脚放在毛巾上,试着用前脚掌发力(第二趾骨带动前脚掌而不是脚尖)去抓毛巾直至发力到最大极限、然后缓慢有控制的松开,当足底有点酸动作就对了。每个脚进行15次,各做2-3组即可。

 

 
免责声明:本文来自腾讯新闻客户端自媒体,不代表腾讯网的观点和立场。